食材准备
主要食材
- 南瓜：500克（建议选择老南瓜，口感更甜糯）
- 瘦肉：200克（猪里脊或后腿肉，肉质嫩滑）
辅料
- 大蒜：3瓣（切末）
- 生姜：1小块（切丝）
- 生抽：1汤匙
- 蚝油：1茶匙
- 料酒：1茶匙
- 盐：适量
- 白胡椒粉：少许
- 食用油：适量
最新营养数据参考（2024年）
| 食材 | 热量（kcal/100g） | 蛋白质（g） | 碳水化合物（g） | 膳食纤维（g） | 维生素A（μg） |
|---|---|---|---|---|---|
| 南瓜 | 26 | 0 | 5 | 5 | 890 |
| 猪瘦肉 | 143 | 3 | 0 | 0 | 0 |
数据来源：中国食物成分表（第6版），中国疾病预防控制中心营养与健康所
南瓜富含β-胡萝卜素，有助于保护视力，而瘦肉则是优质蛋白质的来源，搭配在一起营养均衡。
详细做法
处理食材
- 南瓜：去皮去瓤，切成2厘米见方的小块，这样更容易熟透且口感更好。
- 瘦肉：逆纹切片（约0.3厘米厚），用1茶匙生抽、少许料酒和白胡椒粉腌制10分钟，让肉质更嫩滑。
烹饪步骤
（1）炒瘦肉
- 热锅冷油,放入姜丝和蒜末爆香。
- 加入腌制好的瘦肉,大火快速翻炒至变色，盛出备用。
（2）炒南瓜
- 锅中再加少许油,放入南瓜块中火翻炒2分钟。
- 加入半碗清水（约100ml），盖上锅盖，小火焖煮5分钟，让南瓜变软。
（3）混合翻炒
- 将炒好的瘦肉倒回锅中,与南瓜一起翻炒均匀。
- 加入蚝油和少许盐调味,继续翻炒1分钟即可出锅。
烹饪小贴士
- 火候控制：南瓜容易熟，焖煮时间不宜过长，否则会过于软烂。
- 调味技巧：南瓜本身带甜味，盐和蚝油不宜过多，以免掩盖食材本身的鲜甜。
营养搭配建议
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天应摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，南瓜属于深色蔬菜，搭配瘦肉可提供优质蛋白质，适合作为一道营养均衡的家常菜。
适合人群
- 儿童：南瓜的甜味容易让孩子接受，瘦肉提供生长所需的蛋白质。
- 老年人：南瓜富含膳食纤维，有助于消化；瘦肉易咀嚼，适合牙口不好的老人。
- 健身人群：瘦肉的高蛋白低脂肪特性，适合增肌减脂期间的饮食需求。
搭配推荐
- 主食：可搭配米饭或全麦馒头，增加饱腹感。
- 配菜：搭配一份绿叶蔬菜（如清炒菠菜），使营养更全面。
常见问题解答
南瓜可以用其他品种吗？
可以,但不同品种的南瓜口感和甜度不同，贝贝南瓜更粉糯，适合蒸煮；普通老南瓜水分较多，适合炒制。
瘦肉可以用鸡胸肉代替吗？
可以,鸡胸肉脂肪含量更低，但需注意火候，避免肉质变柴，建议用少许淀粉腌制，保持嫩滑口感。
如何让南瓜更入味？
可以在焖煮时加入少许高汤（如鸡汤或清水+鸡精），让南瓜吸收更多鲜味。
