这个阶段的宝宝，饮食已经非常接近成人了，但仍然需要遵循“清淡、少盐、少糖、少油”的核心原则，他们的咀嚼和消化能力进一步增强,可以尝试更多种类的食物和更复杂的烹饪方式。
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核心喂养原则
在开始看食谱之前,请先记住这几个关键点：
- 食物多样化：保证每天摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶及奶制品、大豆坚果类这五大类食物,让营养更均衡。
- 三餐两点制：除了早、中、晚三餐外，可以在上午和下午各安排一次点心，以补充能量和营养，点心可以是水果、酸奶、小饼干等。
- 培养自主进食：鼓励宝宝自己用勺子或叉子吃饭，即使弄得一团糟,这也是学习过程的一部分。
- 口味清淡：1岁以后，宝宝每天盐的摄入量不应超过2克（约啤酒瓶盖的1/3），尽量利用食物本身的风味，用葱姜蒜、香草等天然调味料代替盐、酱油、糖。
- 注意食品安全：避免整颗的坚果、果冻、爆米花等容易导致窒息的食物,食物要彻底煮熟煮透。
每日饮食结构参考（示例）
这是一个可以灵活调整的模板：
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早餐 (7:30-8:00)：提供一天的能量。
- 主食：1份（如：一小碗粥、烂面条、小馒头、半个小蛋糕）
- 蛋白质：1份（如：1个水煮蛋、一小杯牛奶/无糖酸奶、一些肉松）
- 果蔬：1份（如：一小份水果丁、几片生菜）
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上午点心 (10:00)：补充能量。
（图片来源网络，侵删）- 选项：一小份水果（如香蕉块、草莓、蓝莓）、几块全麦饼干、一小杯酸奶。
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午餐 (12:00-12:30)：营养最全面的一餐。
- 主食：1份（如：一小碗软米饭、小馄饨、小饺子）
- 荤菜：1份（约20-30克，如：清蒸鱼肉末、肉末炒碎菜）
- 素菜：1-2份（约50-100克，如：西兰花、胡萝卜、南瓜等,切碎或切小块）
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下午点心 (15:30-16:00)：为晚餐“垫肚子”。
- 选项：一小杯牛奶/配方奶、一小块蒸红薯、一小碗自制豆沙。
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晚餐 (18:00-18:30)：相对清淡、易消化。
- 主食：1份（如：一小碗小米粥、南瓜小馒头、杂粮饭）
- 荤素搭配：1份（如：虾仁炒碎菜、鸡蓉玉米羹）
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睡前奶 (21:00)：如果宝宝习惯,可以喝一小杯奶帮助睡眠。
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经典食谱推荐（分类别）
主食类 (提供碳水化合物和B族维生素)
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什锦蔬菜软饭
- 做法：米饭煮得软烂，将胡萝卜、玉米粒、豌豆、香菇（提前泡发切碎）一同下锅，加少量水和一点点油焖熟,最后拌入米饭中即可。
- 营养：全面，色彩鲜艳,能吸引宝宝食欲。
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番茄鸡蛋面疙瘩
- 做法：番茄去皮切碎炒出汁，加水烧开，面粉加少量水和成稀糊，用筷子或勺子“刮”入沸水中，形成小疙瘩，打入一个鸡蛋液，搅成蛋花,加盐或一点点生抽调味。
- 营养：汤、面、蛋、菜一锅出,暖胃又营养。
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迷你小饺子/馄饨
- 做法：用薄的面皮，包入肉末、虾仁、白菜、胡萝卜等混合的馅料，可以做成元宝形或小月牙形,水煮熟即可。
- 营养：锻炼宝宝的咀嚼能力,馅料可以多变。
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蔬菜鸡蛋糕
- 做法：将鸡蛋打散，加入切碎的西兰花、胡萝卜丁、虾仁丁，加少量温水搅匀，倒入蒸碗中，盖上一层耐高温的保鲜膜（扎几个小孔），水开后蒸10-15分钟。
- 营养：高蛋白，口感嫩滑,可以作为主食或点心。
荤菜类 (提供优质蛋白质和铁)
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清蒸鲈鱼/鳕鱼
- 做法：鱼处理干净，在鱼身上划几刀，铺上姜片、葱段，水开后上锅蒸8-10分钟，取出后倒掉盘中的腥水，淋上少许蒸鱼豉油（可选）或一点点儿童酱油,撒上葱花。
- 营养：富含DHA和优质蛋白，肉质细嫩,易于消化吸收。
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番茄土豆炖牛腩
- 做法：牛腩切小块焯水，土豆、胡萝卜去皮切滚刀块，锅中放少量油，炒香姜片，下牛腩翻炒，再加入番茄块炒软，加水没过食材，炖煮至牛腩软烂，最后加入土豆、胡萝卜块炖熟。
- 营养：补铁补锌，汤汁浓郁,拌饭吃一流。
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虾仁滑蛋
- 做法：虾仁用料酒和白胡椒粉腌一下，鸡蛋打散，加一点点温水搅匀，热锅少油，下虾仁炒熟变色，倒入蛋液，待蛋液半凝固时，用铲子轻轻推动,直到完全凝固即可。
- 营养：蛋白质丰富,口感滑嫩。
素菜类 (提供维生素、矿物质和膳食纤维)
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蒜蓉西兰花
- 做法：西兰花掰成小朵，焯水1-2分钟捞出，锅中放少量油，爆香蒜末，下西兰花快速翻炒,加一点点盐调味即可。
- 营养：维生素C和K的极佳来源,有助增强免疫力。
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上汤娃娃菜
- 做法：娃娃菜洗净，蒜切末，皮蛋切丁，锅中放少量油，爆香蒜末，加入少量高汤或清水烧开，放入皮蛋和娃娃菜,煮熟后加盐调味。
- 营养：清甜爽口,能帮助宝宝接受蔬菜的味道。
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蚝油杏鲍菇
- 做法：杏鲍菇手撕成条，锅中放少量油，下杏鲍菇翻炒至变软，加入一勺蚝油（选择儿童或低盐款）和一点点水,翻炒均匀即可。
- 营养：菌菇类富含多种营养素，口感Q弹，有“肉”的满足感。
汤羹/粥类 (补充水分和营养)
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玉米胡萝卜排骨汤
- 做法：排骨焯水，玉米切段，胡萝卜切片，一同放入锅中，加足量水，大火烧开转小火慢炖1-1.5小时,出锅前加盐调味。
- 营养：汤清甜，排骨和蔬菜都可以直接吃,补钙又补充维生素。
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山药瘦肉粥
- 做法：大米煮成粥，山药去皮切小块，瘦肉剁成末，粥煮好后，加入山药和肉末，煮10-15分钟至山药软烂、肉熟。
- 营养：健脾养胃,适合宝宝肠胃不适时食用。
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冬瓜海带虾皮汤
- 做法：冬瓜切片，海带切丝（提前泡发），锅中加水烧开，放入冬瓜和海带，煮软后，加入一小把虾皮（提前用温水洗一下），煮5分钟,加盐调味即可。
- 营养：补碘、补水,清淡爽口。
点心/零食类
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自制溶豆
- 做法：用酸奶或水果泥（如芒果、香蕉）与婴儿奶粉混合，拌入玉米淀粉，用裱花袋挤在烤盘上,低温烘烤。
- 营养：入口即化,锻炼宝宝抓握和咀嚼能力。
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蒸红薯/南瓜
- 做法：红薯或南瓜洗净,整块或切块上锅蒸熟。
- 营养：天然的甜味,富含膳食纤维和维生素。
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水果串
- 做法：将草莓、蓝莓、哈密瓜块等安全的水果,用干净的无竹签串起来。
- 营养：方便抓取,增加进食乐趣。
一周食谱安排示例
| 时间 | 早餐 | 上午点心 | 午餐 | 下午点心 | 晚餐 |
|---|---|---|---|---|---|
| 周一 | 小米蔬菜粥 + 水煮蛋 | 酸奶 | 软米饭 + 番茄炒蛋 + 清炒菠菜 | 苹果块 | 山药瘦肉粥 + 虾仁滑蛋 |
| 周二 | 全麦小馒头 + 牛奶 + 蓝莓 | 香蕉 | 迷你小饺子 + 凉拌黄瓜丝 | 蒸红薯 | 南瓜小馒头 + 玉米排骨汤 |
| 周三 | 蔬菜鸡蛋饼 + 牛奶 | 橙子 | 软米饭 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花 | 全麦饼干 | 小馄饨（白菜猪肉馅） |
| 周四 | 番茄鸡蛋面疙瘩 | 酸奶 | 杂粮饭 + 土豆炖牛腩 +蚝油杏鲍菇 | 奇异果 | 小米粥 + 肉末蒸蛋 |
| 周五 | 豆沙包 + 牛奶 | 草莓 | 蔬菜鸡肉饭 + 冬海带虾皮汤 | 蒸南瓜 | 蔬菜鸡蛋糕 + 小番茄 |
| 周六 | 蔬菜肉末粥 + 水煮蛋 | 混合水果盘 | 自制披萨（用全麦饼底）+ 蔬菜沙拉 | 酸奶 | 虾仁炒饭 + 紫菜蛋花汤 |
| 周日 | 蒸紫薯 + 牛奶 + 奇异果 | 酸奶 | 软米饭 + 西红柿炖牛腩 + 清炒荷兰豆 | 苹果块 | 鸡蓉玉米羹 + 小馒头 |
最后的小贴士：
- 尊重宝宝的喜好：如果某天宝宝对某样食物不感兴趣，不要强迫,可以换个时间或烹饪方式再尝试。
- 家长做好榜样：让宝宝看到全家人都在愉快地享用各种健康食物。
- 耐心等待：培养良好的饮食习惯是一个长期的过程,需要耐心和坚持。
希望这份详细的食谱能给您带来帮助,祝宝宝健康快乐地成长！
