莴苣的家常做法
莴苣是一种营养丰富的蔬菜，口感清脆，适合多种烹饪方式，无论是凉拌、清炒还是炖汤，都能保留其鲜嫩的口感，下面介绍几种常见的家常做法，并结合最新数据推荐适合的搭配方式。
凉拌莴苣丝
食材准备
- 莴苣 1根
- 蒜末 2瓣
- 生抽 1勺
- 香醋 1勺
- 白糖 少许
- 香油 适量
- 辣椒油（可选）
做法步骤
- 莴苣去皮，切成细丝，用盐腌制5分钟，挤去多余水分。
- 加入蒜末、生抽、香醋、白糖拌匀。
- 淋上香油和辣椒油，搅拌均匀即可。
小贴士：莴苣丝腌制后更脆爽，适合夏季开胃菜。
清炒莴苣片
食材准备
- 莴苣 1根
- 红椒 半个（配色用）
- 蒜片 适量
- 盐 适量
- 食用油 1勺
做法步骤
- 莴苣去皮切片，红椒切丝。
- 热锅冷油，爆香蒜片，放入莴苣片翻炒。
- 加入红椒丝，大火快炒1分钟，加盐调味即可。
特点：清脆爽口，适合搭配米饭或面条。
莴苣炒肉片
食材准备
- 莴苣 1根
- 瘦肉 150克
- 生抽 1勺
- 料酒 1勺
- 淀粉 少许
- 姜丝 适量
做法步骤
- 瘦肉切片，用生抽、料酒、淀粉腌制10分钟。
- 莴苣去皮切片，焯水30秒捞出备用。
- 热锅倒油，爆香姜丝，下肉片炒至变色。
- 加入莴苣片翻炒，加少许盐调味即可。
营养搭配：莴苣富含膳食纤维，搭配瘦肉补充蛋白质，营养均衡。
莴苣炖排骨汤
食材准备
- 莴苣 1根
- 排骨 300克
- 姜片 3片
- 枸杞 少许
- 盐 适量
做法步骤
- 排骨焯水去血沫，放入砂锅，加姜片和清水炖煮40分钟。
- 莴苣去皮切块，放入汤中继续炖15分钟。
- 最后加入枸杞和盐调味即可。
推荐理由：莴苣炖汤清甜不腻，适合秋冬滋补。
莴苣的营养价值及最新数据
根据中国食物成分表（2023版）数据，每100克莴苣的营养成分如下：
| 营养成分 | 含量 |
|---|---|
| 热量 | 15 kcal |
| 蛋白质 | 0 g |
| 膳食纤维 | 2 g |
| 维生素C | 8 mg |
| 钾 | 212 mg |
| 钙 | 34 mg |
（数据来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所）
莴苣低热量、高纤维，适合减肥人群，其钾含量较高，有助于调节血压。
莴苣的选购与储存
选购技巧
- 看颜色：新鲜的莴苣叶片翠绿，茎部呈淡绿色。
- 摸硬度：茎部硬挺，无软烂感。
- 闻气味：无刺鼻异味，有淡淡清香。
储存方法
- 未切开的莴苣：用保鲜膜包裹，冷藏可保存3-5天。
- 切开的莴苣：泡清水冷藏，尽快食用。
