营养与美味的双重滋养
气血不足是现代人常见的亚健康状态,尤其是女性、长期熬夜者或体质虚弱的人群，通过日常饮食调理，选择一些简单易做的家常菜，既能满足味蕾，又能滋养身体，以下推荐几道补气血的家常菜，并结合最新数据展示相关食材的营养价值。
红枣枸杞乌鸡汤
材料：
- 乌鸡1只（约500克）
- 红枣10颗
- 枸杞15克
- 生姜3片
- 盐适量
做法：
- 乌鸡洗净切块,焯水去血沫。
- 红枣、枸杞洗净，生姜切片。
- 将所有材料放入砂锅,加适量清水，大火煮沸后转小火炖1.5小时。
- 出锅前加盐调味即可。
营养价值：
乌鸡富含铁、蛋白质和多种氨基酸，红枣补血，枸杞滋阴，根据中国食物成分表（2023版），每100克乌鸡含铁2.3毫克，红枣含铁2.1毫克，是补气血的优质选择。
当归黄芪炖排骨
材料：
- 猪排骨500克
- 当归10克
- 黄芪15克
- 红枣5颗
- 生姜3片
做法：
- 排骨焯水去血沫,当归、黄芪洗净。
- 所有材料放入炖盅,加清水没过食材。
- 隔水炖2小时,加盐调味即可。
营养价值：
当归和黄芪是传统补气血药材,搭配排骨可增强补血效果，据《中国药典》（2023年修订），当归能促进血液循环，黄芪可增强免疫力。
黑豆黑米粥
材料：
- 黑豆50克
- 黑米50克
- 红枣5颗
- 红糖适量
做法：
- 黑豆提前浸泡4小时,黑米洗净。
- 将所有材料放入电饭煲,加适量清水，选择煮粥模式。
- 煮好后加入红糖调味。
营养价值：
黑豆和黑米富含花青素和铁元素,根据美国农业部（USDA）2024年数据，每100克黑豆含铁5.2毫克，黑米含铁3.9毫克，是素食者补气血的好选择。
菠菜猪肝汤
材料：
- 猪肝150克
- 菠菜200克
- 生姜2片
- 盐、胡椒粉适量
做法：
- 猪肝切片,用清水浸泡去血水，菠菜洗净切段。
- 锅中加水烧开,放入姜片和猪肝，煮至变色。
- 加入菠菜,煮1分钟，加盐和胡椒粉调味。
营养价值：
猪肝是补铁佳品,菠菜富含叶酸，根据中国疾控中心（2023）数据，每100克猪肝含铁22.6毫克，远超普通肉类，适合贫血人群。
红豆花生糯米粥
材料：
- 红豆50克
- 花生30克
- 糯米50克
- 红糖适量
做法：
- 红豆、花生提前浸泡2小时，糯米洗净。
- 所有材料放入锅中,加适量清水，小火煮至软烂。
- 加入红糖调味即可。
营养价值：
红豆和花生富含铁和蛋白质,根据《中国居民膳食指南》（2023），红豆每100克含铁7.4毫克，花生含铁2.1毫克，适合长期调理气血。
补气血食材最新数据对比
| 食材 | 铁含量（mg/100g） | 主要功效 | 数据来源 |
|---|---|---|---|
| 乌鸡 | 3 | 补血养颜 | 中国食物成分表（2023） |
| 猪肝 | 6 | 改善贫血 | 中国疾控中心（2023） |
| 黑豆 | 2 | 抗氧化、补血 | USDA（2024） |
| 红豆 | 4 | 促进血液循环 | 中国居民膳食指南（2023） |
| 红枣 | 1 | 补气养血 | 中国食物成分表（2023） |
