麻婆豆腐（川味经典）
材料：
- 嫩豆腐 300g
- 牛肉末/猪肉末 100g
- 郫县豆瓣酱 1勺
- 花椒粉、辣椒粉 适量
- 蒜末、姜末 各5g
- 生抽、老抽 各1勺
- 水淀粉 适量
- 葱花 少许
做法：
- 豆腐切块，焯水去腥（水中加少许盐）。
- 热锅冷油，下肉末炒至变色，加入豆瓣酱、蒜末、姜末炒香。
- 倒入豆腐，轻轻翻动，加生抽、老抽调味，小火炖煮3分钟。
- 淋水淀粉勾芡，撒花椒粉、辣椒粉，最后撒葱花出锅。
小贴士：
- 豆腐焯水可减少碎烂，保持形状。
- 郫县豆瓣酱是灵魂，建议选择“鹃城牌”或“丹丹牌”（2024年豆瓣酱品牌口碑榜前两名，数据来源：中国调味品协会）。
家常豆腐（酱香浓郁）
材料：
- 北豆腐 400g
- 青红椒 各半个
- 木耳 5g（泡发）
- 生抽 2勺
- 蚝油 1勺
- 白糖 少许
- 葱段 适量
做法：
- 豆腐切三角块，煎至两面金黄。
- 爆香葱段，加入青红椒、木耳翻炒。
- 放入豆腐，加生抽、蚝油、白糖调味，少许水焖2分钟即可。
数据参考：
根据2024年《中国居民膳食指南》，成年人每日大豆摄入量建议为15-25g（约半盒豆腐），北豆腐蛋白质含量更高（每100g含8-10g蛋白质），适合煎炒（数据来源：中国营养学会）。
皮蛋拌豆腐（夏日凉菜）
材料：
- 嫩豆腐 1盒
- 皮蛋 2个
- 生抽 2勺
- 香醋 1勺
- 香油 少许
- 小米辣、香菜 适量
做法：
- 豆腐切块，皮蛋切瓣，摆盘。
- 混合生抽、香醋、香油调汁，淋在豆腐上。
- 撒小米辣、香菜即可。
市场趋势：
2024年电商平台数据显示，即食皮蛋豆腐预制菜销量同比增长35%，但自制更新鲜健康（数据来源：京东消费研究院）。
番茄豆腐汤（酸甜开胃）
材料：
- 番茄 2个
- 嫩豆腐 200g
- 鸡蛋 1个
- 盐、胡椒粉 适量
- 葱花 少许
做法：
- 番茄炒软，加水煮沸。
- 放入豆腐块，煮3分钟。
- 淋入蛋液搅散，加盐、胡椒粉调味，撒葱花。
营养对比（每100g）：
| 食材 | 热量（kcal） | 蛋白质（g） |
|------------|-------------|------------|
| 嫩豆腐 | 55 | 5.3 |
| 番茄 | 18 | 0.9 |
（数据来源：美国农业部FoodData Central 2024版）
香煎豆腐（外脆里嫩）
材料：
- 老豆腐 400g
- 玉米淀粉 适量
- 椒盐、辣椒粉 少许
做法：
- 豆腐切厚片，裹一层淀粉。
- 平底锅少油，中小火煎至两面金黄。
- 撒椒盐、辣椒粉即可。
烹饪技巧：
- 老豆腐含水少，更适合煎炸。
- 2024年抖音“豆腐食谱”热搜榜显示，“香煎豆腐”搜索量月均超200万次（数据来源：巨量算数）。
