核心烹饪原则
在开始菜谱之前,请记住以下几点，这比菜谱本身更重要：
- 多样化：保证每天摄入不同种类的食物，确保营养全面。
- 新鲜度：选择新鲜、当季的蔬菜和水果，减少腌制、加工食品的摄入。
- 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、烧烤等高油高盐的做法。
- 清淡调味：少盐、少糖、少辣，可多用葱、姜、蒜（熟食）、柠檬汁、香草（如欧芹、迷迭香）等天然香料提味。
- 食品安全：
- 肉禽蛋类一定要彻底煮熟。
- 蔬菜水果要清洗干净。
- 生熟砧板和刀具要分开,避免交叉感染。
- 避免生食,如生鱼片、溏心蛋、生腌等。
孕妇家常菜谱大全
清爽蔬菜类
这类菜富含维生素、膳食纤维，有助于预防便秘。
白灼菜心 / 上海青
- 食材：菜心或上海青一把、蒜末、生抽、蚝油、少许糖、食用油。
- 做法：
- 菜心洗净,根部削一下，锅中烧开水，加几滴油和少许盐，放入菜心焯烫约1-2分钟，捞出沥干摆盘。
- 碗中放入蒜末,淋上一勺热油，激发出香味。
- 加入2勺生抽、半勺蚝油、半勺糖和少量清水，搅拌均匀，淋在菜心上即可。
- 营养小贴士：最大程度保留了蔬菜的鲜味和营养，口感爽脆，油麦菜、芥兰等绿叶蔬菜均可按此方法制作。
蒜蓉蒸茄子
- 食材：长茄子1-2根、大蒜半头、葱花、蒸鱼豉油、食用油。
- 做法：
- 茄子洗净,切成长条或整个放在盘子里，大蒜切末。
- 蒸锅水开后,放入茄子，大火蒸8-10分钟，直到茄子变软。
- 取出蒸好的茄子,倒掉盘中多余的水分。
- 热锅少油,放入一半的蒜末小火爆香，然后将蒜末连同油一起浇在茄子上。
- 淋上一勺蒸鱼豉油,最后撒上剩余的生蒜末和葱花即可。
- 营养小贴士：茄子富含维生素P和膳食纤维，蒸的方式非常健康，蒜蓉能开胃，但孕早期如有孕吐反应，可酌情减少生蒜用量。
番茄炒蛋
- 食材：番茄2个、鸡蛋3个、葱花、盐、糖少许。
- 做法：
- 鸡蛋打散,加少许盐搅匀，番茄洗净切块。
- 热锅少油,倒入蛋液，用筷子快速划散，炒成块状后盛出备用。
- 锅中留底油,放入番茄块，中小火翻炒，直到番茄变软出汁。
- 加入少许糖（中和酸味），再倒入炒好的鸡蛋，翻炒均匀，让鸡蛋吸收番茄汁。
- 根据口味加盐,撒上葱花即可出锅。
- 营养小贴士：经典家常菜，富含番茄红素和优质蛋白质，酸甜开胃。
优质蛋白类
蛋白质是胎儿生长发育的基础,孕妇需要足量摄入。
清蒸鲈鱼
- 食材：鲈鱼1条（约500克）、姜丝、葱丝、蒸鱼豉油、食用油。
- 做法：
- 鲈鱼处理干净,内外抹少许盐和料酒，鱼身上和鱼肚里塞上姜丝，腌制10分钟。
- 蒸锅水开后,将鱼放入，大火蒸8-10分钟（根据鱼的大小调整）。
- 取出蒸好的鱼,倒掉盘中腥水，拿掉旧的姜丝，铺上新的葱丝。
- 沿着盘边淋上蒸鱼豉油。
- 另起一小锅,将少量油烧热，均匀地浇在葱丝上即可。
- 营养小贴士：鲈鱼富含优质蛋白和DHA，肉质细嫩，非常适合孕妇，清蒸最大程度保留了营养。
香菇滑鸡片
- 食材：鸡胸肉1块、鲜香菇5-6朵、姜丝、料酒、生抽、淀粉、盐。
- 做法：
- 鸡胸肉切片,用料酒、少许生抽和淀粉抓匀腌制15分钟，香菇洗净切片。
- 热锅少油,放入姜片和香菇片，煸炒出香味。
- 倒入腌制好的鸡片,快速滑炒至变色。
- 加入少许生抽和盐调味,翻炒均匀后即可出锅。
- 营养小贴士：鸡肉是低脂高蛋白的代表，香菇能提升免疫力，这道菜口感滑嫩，非常下饭。
菠菜猪肝汤
- 食材：猪肝100克、菠菜一把、姜丝、料酒、淀粉、盐、白胡椒粉。
- 做法：
- 猪肝洗净,切成薄片，用清水浸泡30分钟去血水，期间换2-3次水。
- 捞出猪肝,用料酒、少许盐和淀粉抓匀腌制10分钟。
- 菠菜洗净,切段，锅中烧开水，放入菠菜焯烫10秒后捞出，沥干水分。
- 另起锅烧水,水开后放入姜丝，转小火，将腌好的猪肝片一片片滑入水中。
- 待猪肝片变色（约1-2分钟），放入焯好的菠菜，加盐和白胡椒粉调味，再次煮开即可关火。
- 营养小贴士：猪肝是补铁的佳品，能有效预防孕期贫血，菠菜富含叶酸和铁质，注意猪肝每周食用1-2次即可，不宜过多。
主食与汤羹类
山药排骨汤
- 食材：排骨500克、铁棍山药1根、胡萝卜1根、姜片、盐。
- 做法：
- 排骨冷水下锅,加姜片和料酒，煮沸后撇去浮沫，捞出用温水洗净。
- 山药和胡萝卜去皮,滚刀切块，注意处理山药时最好戴手套，防止皮肤过敏发痒。
- 将排骨、山药、胡萝卜块一同放入砂锅或汤锅中，加入足量开水和几片姜。
- 大火烧开后转小火,慢炖1.5-2小时，直至排骨酥烂。
- 出锅前10分钟,根据口味加盐调味即可。
- 营养小贴士：汤品清淡滋补，山药健脾养胃，排骨提供优质蛋白和钙质，非常适合孕期食用。
紫菜蛋花汤
- 食材：紫菜一小把、鸡蛋1个、虾皮少许、香油、盐、葱花、香菜。
- 做法：
- 碗中撕碎紫菜,放入虾皮、盐、葱花、香菜。
- 另起锅烧水,水开后，将打散的蛋液呈细线状淋入水中，形成漂亮的蛋花。
- 关火,将滚烫的蛋花汤冲入碗中，滴几滴香油即可。
- 营养小贴士：快手汤，富含碘和蛋白质，清淡爽口，非常适合搭配任何正餐。
红豆薏米水 (孕晚期慎用)
- 食材：红豆30克、炒过的薏米30克（薏米性寒，炒过后减弱寒性）。
- 做法：
- 红豆和薏米提前浸泡2小时。
- 将所有材料放入养生壶或锅中,加入足量清水。
- 煮30-40分钟，至豆软烂，可以喝汤吃豆。
- 营养小贴士：红豆和薏米有利水消肿、祛湿的功效。注意：薏米性寒，有文献认为其可能刺激子宫，因此建议**孕中期
